[러닝 기초 지식] 케이던스(Cadence)란?

러닝을 하다보면 그리고 러너들 사이에서는 "케이던스가 중요하다", "케이던스 170으로하고 있다." "케이던스를 높여야한다" 등의 이야기를 자주 듣게 된다. 초보러너들에겐 다소 생소할수 있다. 하지만 알아두면 러닝의 효율을 이해하고 부상을 예방할 수 있는 개념이다. 

1. 케이던스(Cadence)란?

1분동안 몇번의 걸음을 딛는지, 즉 분당걸음 수 (SPM: steps per minute)를 의미한다. 양발을 모두 포함한 총 발걸음 수를 뜻하며, 예를 들어 1분에 왼발 90번, 오른발 90번을 딛는다면 케이던스는 180이다. 더 쉽게 말하자면 러닝뛸 때 박자감이라고 생각하면 편하다.

 

2. 케이던스 왜 알아야할까?

1) 달리기 효율이 좋아진다.

케이던스가 높을 수록 짧고 빠른 보폭으로 뛸 가능성이 크다. 그러면 에너지를 덜 쓰면서 더 오래, 더 편하게 달릴수 있어 같은 거리라도 더 가볍고 경제적으로 뛸 수 있다. 

2) 부상 위험이 줄어든다.

 

만약 케이던스가 낮고 보폭이 길면 발이 몸보다 앞에 착지하고 뒤꿈치로 무겁게 착지하는 경우가 많다. 그러면 무릎, 발목, 허리에 충격이 그대로 전달 되어 부상의 위험이 증가한다. 하지만 케이던스를 높이면 발이 몸 가까이에 착지하게 되고 충격이 자연스럽게 분산되어 관절에 무리를 덜 준다. 즉, 케이던스를 조절하면 자연스럽게 착지 자세도 개선된다.

3) 자신의 러닝 리듬을 파악하고 조절할 수 있다. 

내 평균 케이던스를 알면 페이스 조절이 쉬워진다. 케이던스는 마치 내 몸의 박자 같은 역할을 한다. 사람마다 편안하게 달릴 수 있는 자연스러운 걸음 수가 있고, 그 리듬을 알면 러닝의 안정감이 생긴다. 또한 러닝하다 지쳤을 때 변화가 바로 느껴진다. 러닝 중 피로가 누적되면, 케이던스가 자연스럽게 떨어지는 경우가 많은데, 박자가 달라지므로 쉽게 파악할수 있다. 

케이던스를 유지하면서 보폭을 살짝 넓히면 속도가 빨라지고, 케이던스를 유지하면서 보폭을 줄이면 속도가 느려진다. 보폭과 케이던스를 이용하여 페이스를 조절할 수 있다. 

 

4. 케이던스의 이상적인 범위

 

 

초보자	160~170
숙련자	170~180
엘리트 러너	180 이상

사실 케이던스 170- 180 사이만 되도 훌륭하다.

 

5. 케이던스에 맞는 러닝 음악 추천

러닝뛸 때 빠질 수 없는게 음악이다. 내 케이던스랑 맞는 BPM(Beats Per Minute은 1분당 박자 수)의 음악을 찾아 들으면 더 쉽게 러닝에 몰입할수 있다. 또한 당연히 발걸음 리듬 유지에 도움이 된다. 아래 내가 초보때부터 들어왔던 플레이리스트를 가져왔다. 

1) 초보 러너에게 추천하는 130-160 BPM 플레이 리스트 

https://youtu.be/Yir4WyDi8rU?si=8QlJMWhipAhO9dQl

 

2) 중급자 러너 176- 180 BPM 플레이리스트.

아 이거 강추이다. 이거로 뛰면 세상 신나게 뛸 수 있음. 진짜 내 케이던스랑 쫙쫙 맞아 떨어지면서 사실 이걸로 뛰다보니 페이스도 단축됨. ㅎㅎ

 

https://youtu.be/IzGxeDqafag?si=yoLpv6emInwIsDqg

 

2025.07.16 - [정보/러닝] - [러닝 기초 지식] 페이스(Pace)란?

[러닝 기초 지식] 페이스(Pace)란?